- 最近疲れやすい…
- 髪や爪が弱くなった気がする…
- 肌がカサカサして元気がない…
こんな不調、もしかしたら「たんぱく質不足」が原因かもしれません！
意識して摂っているつもりでも、実は不足しがちな栄養素。それがたんぱく質です。
なんでたんぱく質摂らないといけないの？どれくらい摂ったらいいの？
たんぱく質についてあまり知らないかもと言う方は、要点をまとめておきましたので参考にしてみてください！
たんぱく質不足ってどういうこと？
たんぱく質は体を作る大事な材料。
筋肉、髪、肌、爪、内臓、さらにはホルモンや酵素まで、すべてたんぱく質からできています。
しかし、食事で十分に摂れていないと、体が悲鳴を上げ始めます。疲れやすくなったり、免疫力が低下したりと、体全体に影響を及ぼします。
たんぱく質を摂るメリットは？
たんぱく質をしっかり摂ることで得られる効果を簡単にまとめました！
- エネルギーが湧いてくる
筋肉が強くなることで体力アップ！日々の疲れが軽減します。 - 肌や髪がきれいになる
コラーゲンもたんぱく質の一種。摂取量が増えると肌にハリが戻り、髪もツヤツヤに！ - 免疫力アップ
免疫細胞もたんぱく質から作られているので、風邪をひきにくい体に！ - 体型キープやダイエットのサポート
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体に。
どうやって摂ればいいの？
たんぱく質を効果的に摂取するには、以下を意識してみてください。
1. 毎食に必ずたんぱく源をプラス
- 鶏むね肉や魚、卵、大豆製品を意識して取り入れる。
2. 間食で補う
- ナッツやヨーグルト、プロテインバーなどを選ぶと手軽に摂取可能。
3. 必要に応じてプロテインを活用
- 忙しい日や食欲がないときの救世主！
1日に必要なたんぱく質の量はどれくらい？
たんぱく質の必要量は個人の体重や活動量によって異なりますが、一般的な目安があります。以下を参考にしてみてください！
【たんぱく質必要量の目安】
1日の必要なたんぱく質量は、 体重1kgあたり約1.0～1.2g が基本です。
たとえば…
- 体重50kgの人なら：50g～60g
- 体重60kgの人なら：60g～72g
これが日常的に体を動かしている人の目安です。
【アクティブな人の場合】
筋トレやスポーツをする人は、体重1kgあたり1.5～2.0g を目安にすると良いでしょう。
たとえば…
- 体重50kgの人なら：75g～100g
- 体重60kgの人なら：90g～120g
筋肉の修復や強化には、たんぱく質が欠かせません！
【1日の食事での例】
たんぱく質50gを食事で摂る場合の例を挙げてみます。
- 朝食：ゆで卵1個（約6g）、ヨーグルト100g（約5g）
- 昼食：鶏むね肉100g（約20g）、ご飯100g（約3g）
- 夕食：焼き魚1切れ（約20g）
→ これで合計54g！バランスよく摂れます。
足りない場合はどうする？
食事だけで足りないと感じたら、間食やプロテインで補うのもOK！プロテイン1杯で約20gのたんぱく質が摂れるので便利です。
自分に合った量を知って健康な体を！
適切なたんぱく質量を摂取することで、体調やパフォーマンスがぐっと改善します。
まずは自分の体重を基準に、1日に必要なたんぱく質量を計算してみましょう！
要するに、たんぱく質は「体の元気の源」！
体を作り、健康を支える基本の栄養素がたんぱく質です。
「疲れが取れない」「肌や髪が気になる」など、日常の不調を感じたら、まずはたんぱく質を意識してみましょう。
まとめ：たんぱく質不足を解消して健康な毎日を！
- 疲労回復や美肌効果、体力アップなど、たんぱく質の力は計り知れません。
- バランスの良い食事と適切なたんぱく質摂取で、元気な体を作りましょう！
あなたの食事にたんぱく質、足りていますか？
健康的な生活の第一歩として、今日からたんぱく質を意識してみてくださいね！
