毎日忙しく家事や育児に追われている中で、なんとなく体がだるかったり、朝起きるのが辛かったりしていませんか？
「なんだか疲れが取れないな」と感じつつも、「年齢のせいかな」と諦めてしまっている方も多いのではないでしょうか？
実は、その疲れの原因の一つにタンパク質不足が隠れているかもしれません！
もし、忙しくても簡単に取り入れられて自身や家族の健康を守る方法があるとしたら興味ありますか？
今回は、
- タンパク質が不足するとどんな不調が現れるのか
- 忙しい主婦でも簡単に取り入れられるタンパク質の取り方
- 今日から試せる具体的な食事アイデア
という部分についてご紹介していきます！
心当たりがある方はぜひチェックして、疲れ知らずの体を作っていってください。
タンパク質不足のサインとは？
日常の中で以下のような症状が出ている場合、もしかしたらタンパク質が不足しているかもしれません。これらのサインに心当たりはありませんか？
- 風邪をひきやすい：免疫細胞もタンパク質でできているため、不足すると病気にかかりやすくなります。
- 筋肉量が少ない・疲れやすい：筋肉の材料はタンパク質。不足すると筋力が低下し、疲労が抜けにくくなります。
- 髪がパサつく・爪が割れやすい：髪や爪の主成分であるケラチンもタンパク質。不足すると美しさを保てません。
- 傷が治りにくい：体を修復する能力が落ちるため、ケガや傷が治るのに時間がかかります。
- 骨がもろい：カルシウムを骨に定着させるために必要なタンパク質が不足すると、骨が弱くなることも。
- 貧血ぎみ：タンパク質は血液を作るのにも必要。不足するとヘモグロビンが減少し、貧血の症状が現れることがあります。
- 炭水化物メインの食事：パンやお菓子などの糖質が中心で、肉や魚、大豆製品をあまり摂らない方は不足しがち。
- むくみやすい：血管内の水分調節を行うタンパク質が不足すると、むくみが出やすくなります。
- 肌のハリがない：コラーゲンもタンパク質でできています。不足すると肌の弾力が失われやすくなります。
忙しい主婦でも取り入れやすいタンパク質食材
動物性タンパク質
魚の缶詰（ツナ缶・サバ缶）
調理不要でそのままサラダやパスタに使える便利な食材。保存も効きます。
- 例：ツナ缶1缶で約10～15gのタンパク質
プロセスチーズ・カッテージチーズ
小腹が空いた時のおやつや、おかずにプラスしやすい。
- 例：プロセスチーズ1個で約5gのタンパク質
冷凍エビや冷凍シーフードミックス
炒め物やスープに加えるだけでタンパク質アップ。
- 例：冷凍エビ100gで約20gのタンパク質
ウインナーやハム（無添加のもの）
手軽でお弁当にも活躍。ただし添加物や塩分が少ないものを選びましょう。
- 例：ウインナー1本で約4～5gのタンパク質
植物性タンパク質
高野豆腐（凍り豆腐）
水で戻して煮物や炒め物に使うだけで簡単。栄養価も高いです。
- 例：高野豆腐1枚で約7gのタンパク質
おからパウダー
ハンバーグやスムージーに混ぜるだけで栄養アップ。保存も便利。
- 例：おからパウダー大さじ2で約4gのタンパク質
枝豆（冷凍）
茹でるだけで手軽に使えます。そのまま食べるのはもちろん、サラダや炒め物にも。
- 例：冷凍枝豆100gで約11gのタンパク質
テンペ（発酵大豆食品）
インドネシア発の発酵食品で、炒め物やサラダに使いやすい。腸活効果も期待できます。
- 例：テンペ100gで約19gのタンパク質
ピーナッツやアーモンド（無塩のもの）
間食としてそのまま食べられ、手軽にタンパク質を補給。
- 例：アーモンド10粒で約3gのタンパク質
豆乳や無糖の植物性ミルク
朝食やおやつに取り入れやすい。飲むだけでなく、料理にも使えます。
- 例：豆乳200mlで約7gのタンパク質
毎日の食事で簡単にプラス1品！
忙しい主婦でも無理なくタンパク質を摂取できるアイデアをさらにご紹介します。普段のメニューにちょっと加えるだけで、家族みんなの栄養バランスもぐっと良くなりますよ！
朝食のプラス1品アイデア
- トーストに目玉焼きをのせる
焼くだけでOK！さらにマヨネーズを少し足してコクを出しても◎。 - ヨーグルトにナッツやプロテインをプラス
食感が楽しくなるだけでなく、栄養価もアップ！ - 味噌汁に豆腐や油揚げを加える
手間いらずでタンパク質を手軽に追加できます。 - おにぎりの具を工夫（ツナマヨや卵そぼろ）
ツナ缶や炒り卵を混ぜるだけでタンパク質量がアップします。 - ・豆乳スムージーを一緒に飲む
フルーツや野菜に豆乳を混ぜるだけで朝から元気に。
昼食のプラス1品アイデア
- パスタにシーフードミックスをトッピング
冷凍のシーフードミックスを加えるだけで時短＆栄養たっぷり。 - 冷ややっこを副菜に添える
醤油やポン酢だけでなく、キムチや刻みネギでアレンジを楽しむ。 - サラダにサラダチキンや茹で卵をプラス
市販のサラダチキンを裂いてのせるだけでボリューム満点。 - チャーハンに卵やツナを混ぜる
卵をプラスして炒めたり、ツナ缶を混ぜるだけで簡単。 - そうめんに納豆や温泉卵をのせる
そうめんだけでは栄養不足になりがちなので、トッピングで栄養バランスを整える。
夕食のプラス1品アイデア
- メイン料理に鶏むね肉や高野豆腐をプラス
煮物や炒め物に追加するだけで家族の満足度もアップ。 - スープに豆類を加える（レンズ豆やひよこ豆）
栄養価が高く、食物繊維も豊富で体にも優しい。 - 揚げ物の副菜に枝豆を出す
枝豆を茹でて塩を振るだけで手軽に高タンパクのおかずに。 - お好み焼きや餃子の中にひき肉を増やす
食べ盛りの子どもや夫にぴったりのボリュームアップメニュー。 - 鍋料理におから団子を加える
ひき肉におからを混ぜて団子を作ると簡単にタンパク質が追加できます。
間食のプラス1品アイデア
- チーズや無糖ヨーグルトをおやつに
少しだけ食べるだけでも満足感があり、栄養補給にも。 - プロテインバーを常備する
市販のプロテインバーは忙しい合間の栄養補給に便利。 - スルメやジャーキーをおつまみに
タンパク質が豊富でヘルシーなおやつ。 - フルーツにピーナッツバターを添える
りんごやバナナにピーナッツバターをつけて簡単スナックに。 - 豆乳ラテを飲む
牛乳の代わりに豆乳でラテを作ればリラックスタイムも栄養補給タイムに。
普段のメニューにちょっとした工夫を加えるだけで、無理なくタンパク質を増やせます。ご家庭の食事スタイルや好みに合わせて、ぜひ取り入れてみてください！
忙しい毎日でも、食事にタンパク質を意識的に取り入れるだけで、体の疲れや不調を改善できます。特別な料理を作らなくても、普段のメニューに少し工夫を加えるだけで十分です。今日から少しだけ意識して、疲れにくい元気な体を手に入れてみませんか？
忙しい時の強い味方「安全なプロテイン」という選択肢も！
忙しい毎日の中で、「タンパク質を意識したいけれど、料理に時間をかけるのが難しい…」という時に役立つのがプロテインです。
プロテインは、1杯で効率よくタンパク質を摂取できる優れた食品ですが、成分が気になるという方も多いですよね。私が取り扱っているプロテインは、美容や健康のための植物性。人工甘味料や植物油脂などを使わず、他の部分（入っている成分）でも安心して飲める製品です。
家族の健康を大切にしたい方や、体に負担をかけない選択肢を探している方におすすめです！「飲みやすくて続けやすい」と好評なので、気になる方はぜひ一度試してみてくださいね。
