毎日の買い物で、「タンパク質は大事だけど、お肉や魚は高くて家計に響く…」と思うことはありませんか？
子どもたちの健康や家族の体力を支えたいと思っても、どうしても予算とのバランスが難しいですよね。
そんなお悩みを抱える主婦の方に、食費を節約しながら、しっかりタンパク質を摂れる方法をお伝えします！
家族の健康を守りたいけど、体の健康と同時にお財布の健康も守っていきたい！と思う方は今回
- 高タンパク＆低価格な食材リスト
- 節約につながる買い物のコツ
- 忙しくても続けられる献立のアイデア
こちらについてご紹介していきます。
ぜひ、毎日の食費を見直して、栄養満点の食事を目指してください！
食費を節約しながらタンパク質を摂る方法
1. 高タンパクで低価格な食材を選ぶ
以下の食材は、コストパフォーマンスが抜群！節約しながらも栄養がしっかり摂れます。
- 鶏むね肉：鶏肉の中でも特に安く、脂質が少ないのが魅力。
- 卵：栄養価が高く、どんな料理にも使える万能食材。
- 豆腐やおから：豆腐1丁で約7gのタンパク質が摂れる優れもの。
- 魚の缶詰：サバ缶やツナ缶は保存が効き、料理にも使いやすい。
- 冷凍枝豆：茹でるだけでそのまま食べられる便利食材。
2. 節約につながる買い物術
買い物の仕方を少し工夫するだけで、食費を大幅に節約できる可能性があります。以下に、さらに具体的で実践的な方法をご紹介します！
① 安い部位や切り落としを選ぶ
お肉や魚は部位によって値段が大きく異なります。
- おすすめ部位：
- 鶏むね肉・鶏もも肉：脂肪分が少なく調理しやすい。
- 豚こま切れ：炒め物や煮物に使いやすく、価格も安い。
- 魚の切り落としやアラ：切り身より安く、煮物やスープに最適。
② 量を増やしても無駄にしない方法
特売で安い時に大量購入したいけど、「腐らせてしまうのが心配」という場合もありますよね。そこで役立つのが冷凍保存です。
- 冷凍保存のコツ：
- 鶏むね肉や豚こま切れは、小分けにして冷凍。
- 豆腐はそのまま冷凍すると食感が変わるので、一度茹でて冷凍するのが◎。
- 卵はそのままでは冷凍できないため、溶いてから保存用パックに入れると便利。
③ 地元の直売所や業務用スーパーを活用する
スーパーマーケットよりも安価に購入できる場所を利用するのも一つの方法です。
- 直売所：地元産の新鮮な食材が安く手に入る。野菜や卵が特にお得。
- 業務用スーパー：大量購入が可能で、豆類や冷凍食品が特に安い。家族が多い場合におすすめ。
3. 簡単＆節約レシピを取り入れる
忙しい中でも手軽に作れる節約レシピは、家計を助けるだけでなく、栄養バランスも整えられるので一石二鳥です。以下のレシピ例やポイントを参考にして、毎日の献立に活かしてみてください！
① 豆腐ハンバーグ
- 材料：豆腐1丁、ひき肉200g、パン粉、卵1個、調味料
- 作り方：
- 豆腐は水切りしておく。
- ひき肉、豆腐、パン粉、卵を混ぜて形を整える。
- フライパンで両面を焼き、好きなソースで味付け。
- ポイント：豆腐を混ぜることでひき肉の量を減らせる上、ふんわり仕上がります。
② サバ缶のトマト煮
- 材料：サバ缶1缶、トマト缶1缶、にんにく、オリーブオイル
- 作り方：
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し、香りを出す。
- サバ缶とトマト缶を加えて煮る。
- 塩やハーブで味を調えて完成。
- ポイント：サバ缶は骨ごと食べられるので、カルシウムも摂取できます。パスタソースとしても使えます！
③ 鶏むね肉のスープ
- 材料：鶏むね肉1枚、好きな野菜、コンソメ、塩コショウ
- 作り方：
- 鶏むね肉を一口大に切る。
- 野菜と一緒に鍋に入れ、水とコンソメで煮る。
- 味を調えて完成。
- ポイント：鶏むね肉は茹でることでさらにヘルシーに。スープの残りはリゾットやカレーにも活用可能。
④ 卵入り炒飯
- 材料：ご飯、卵2個、冷凍野菜、醤油
- 作り方：
- フライパンで卵を炒め、取り出しておく。
- ご飯と冷凍野菜を炒め、卵を戻す。
- 醤油で味付けして完成。
- ポイント：冷蔵庫の余り物を使える万能レシピ。ひき肉やツナ缶を加えるとさらにボリュームアップ！
⑤ 高野豆腐の煮物
- 材料：高野豆腐4枚、出汁、醤油、砂糖、みりん
- 作り方：
- 高野豆腐を戻し、食べやすい大きさに切る。
- 出汁に醤油、砂糖、みりんを加えた煮汁で煮る。
- 味が染みたら完成。
- ポイント：作り置きして冷凍保存が可能。お弁当のおかずにもピッタリ。
⑥ ワンポット料理で時短＆節約
- 例1：豆乳クリームうどん
鍋に豆乳、出汁、うどんを入れ、冷凍野菜や鶏むね肉を加えて煮込むだけ。 - 例2：トマトリゾット
ご飯、トマト缶、残り物の野菜や肉を煮込むだけで美味しい一品に。
節約＆簡単レシピを成功させるポイント
- 一品で栄養バランスを取る
炒飯やスープのように、主食・主菜・副菜が一体となったメニューを選ぶと無駄がありません。 - 冷蔵庫の余り物を活用
余った野菜やお肉を組み合わせてオリジナルレシピを作ると節約効果大。 - 作り置きを活用
平日は作り置きした具材をアレンジするだけで時短＆節約に。
これらのレシピを取り入れることで、家族みんなが喜ぶ食卓を作りつつ、節約も実現できます！ぜひ試してみてくださいね。
4. 作り置きでさらに効率UP
作り置きは、忙しい平日に食事の準備を簡単にするだけでなく、食材を無駄にせず節約にもつながる便利な方法です。以下に、作り置きのコツやおすすめメニューを詳しくご紹介します！
① 作り置きのメリット
- 時間の節約：平日は温めたり盛り付けるだけで食事の準備が完了。
- 食費の節約：特売で買った食材をまとめて調理し、小分け保存することで食品ロスを防げる。
- 栄養バランスを整えやすい：計画的にメニューを考えることで、主菜・副菜をしっかり準備できる。
② 作り置きでおすすめのタンパク質メニュー
- 鶏むね肉の塩茹で
- 作り方：鶏むね肉を薄めの塩水で茹でて、冷ましてから保存容器に入れるだけ。
- 活用例：サラダチキン風に使ったり、スープやチャーハンに追加するだけで簡単にタンパク質アップ。 - 味付け卵（煮卵）
- 作り方：ゆで卵を醤油やみりんで作ったタレに漬けるだけ。
- 活用例：お弁当のおかずや、ラーメン・うどんのトッピングに最適。 - 豆腐入り肉団子
- 作り方：ひき肉に豆腐を混ぜて団子にし、茹でて冷凍保存。
- 活用例：鍋やスープに入れるだけで栄養たっぷりの一品に。 - 魚の切り身の下味冷凍
- 作り方：魚の切り身に醤油や味噌、酒で味付けして冷凍。
- 活用例：焼くだけで簡単に主菜が完成。 - 高野豆腐の煮物
- 作り方：高野豆腐を戻して煮汁で煮込み、冷蔵保存。
- 活用例：お弁当やおかずにそのまま使える。
③ 作り置きを成功させるためのコツ
- 冷蔵・冷凍保存のルールを守る
- 冷蔵保存：目安は2～3日以内に食べ切る。
- 冷凍保存：小分けにして密閉容器やフリーザーバッグで保存。ラベルを貼って日付管理をすると便利。
- 同じ材料で複数の用途を考える
- 鶏むね肉なら…
- 一部は茹でてサラダチキンに。
- 一部は下味をつけて冷凍保存。
- 卵なら…
- 半分は煮卵に、残りはゆで卵やスクランブルエッグ用に準備。
- 鶏むね肉なら…
- 調味料のアレンジで飽きない工夫を
- 鶏肉を使ったメニューも、照り焼き、カレー風味、レモン塩味などにアレンジすれば毎日楽しめます。
④ 作り置きに便利なアイテム
- 保存容器：密閉できるタッパーやガラス容器がおすすめ。匂い移りを防ぎ、電子レンジで使えるものを選ぶと便利。
- フリーザーバッグ：薄く平らにして冷凍すると、解凍時間を短縮できて省スペース。
- スープジャー：スープを作り置きしておけば、お昼ご飯や夜食にも大活躍。
⑤ 忙しい日の救世主「ワンプレート用作り置き」
以下の組み合わせで、栄養バランスも整ったワンプレートご飯を簡単に準備できます！
- 主菜：鶏むね肉の塩茹で、高野豆腐の煮物、豆腐入りハンバーグ
- 副菜：冷凍野菜の炒め物、きんぴらごぼう
- ご飯もの：冷凍したおにぎりや、炒飯用の冷凍ご飯
作り置きは、効率よく食事準備ができるだけでなく、節約や栄養管理の強力な味方です！忙しい主婦でも無理なく続けられる方法なので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
まずは「鶏むね肉の塩茹で」や「味付け卵」から始めて、家族の好みに合わせたレパートリーを増やしてみてください！
まとめ
食費を節約しながら、家族の健康を守るのは十分可能です！高タンパクで手頃な食材を選び、計画的な買い物と簡単レシピを取り入れるだけで、栄養たっぷりの食卓が実現します。
まずは一度、冷蔵庫や食材棚を見直して、手頃で栄養価の高い食材を取り入れることから始めてみませんか？家族みんなが満足できる食事を、一緒に作りましょう！
