デスクワークやスマホ操作で、気づけば1日のほとんどを椅子の上で過ごしている——そんな人、多いですよね。
「立つと腰がズーン」「仕事終わりに伸びをするとピキッ」…それ、座りっぱなしによる“姿勢疲れ”かもしれません。
豊中でも肩こりと並んで相談が多いのが、この“座り腰痛”。今回は整体師目線で、座り方ひとつで腰が軽くなるコツをお伝えします。
長時間座ると腰が痛くなる3つの理由
① 骨盤が後ろに倒れて“猫背腰”
長時間同じ姿勢でいると、骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まりやすくなります。
結果、腰の筋肉がずっと引っ張られっぱなしに。
とくにクッションを深く沈ませるタイプの椅子は腰の重だるさ製造機になりやすいです。
② 肋骨が固まり呼吸が浅くなる
姿勢が崩れると、肋骨が動かなくなり呼吸が浅くなります。
酸素が足りない→筋肉がこわばる→血流が落ちる、という痛みスパイラルに突入。
③ お尻と太ももの血流が滞る
座面で圧迫される部分の血流が悪くなり、老廃物や疲労物質がたまりやすくなる。
冷えも加わると、さらに腰痛が悪化しやすくなります。
豊中の整体師がすすめる「腰に優しい座り方」
1. 椅子の“奥”に深く座る
浅く座ると骨盤が後傾しやすくなるため、坐骨（お尻の下の骨）で座面を感じるのがポイント。
背もたれにはもたれかからないか、少し寄りかかるくらいで
2. ひざの角度は100度、足裏はしっかり床に
足が浮いた状態だと骨盤が不安定に。
フットレストや雑誌で高さを調整すると安定感が出ます。
3. 30分に1回「小さな動き」を入れる
座りっぱなしは腰痛の大敵。
30分ごとに30秒だけ立ち上がるか、椅子に座ったまま骨盤を前後にゆらすだけでも血流が回復します。
「集中してるとタイマーなんて忘れる」という人は、ポモドーロ（25分集中＋5分休憩）を使うと自然にリセットできます。
おすすめ！座ったまま1分ストレッチ
- 背伸び呼吸：両手を頭の上で組み、軽く上に伸びながら3回深呼吸。
- 骨盤ロック解除：お尻を前後にコロコロ5回。
- 肩甲骨ゆらし：肩をすくめてストンと落とす×3回。
この3つで、腰〜背中の“固まり”がかなり取れます。
豊中・緑地エリアでできる“座りリセット”
服部緑地のベンチで、休憩ついでに腰まわりを軽く動かすのもおすすめ。
背もたれに寄りかかって肋骨を動かすように深呼吸。
自然の中で呼吸を整えるだけで、腰の筋肉がふっとゆるみます。
まとめ｜座り方を変えれば、腰はもっとラクになる
- 腰痛の多くは「座りっぱなし＋姿勢のクセ＋浅い呼吸」。
- 30分ごとに動くだけで、痛みの予防になる。
- 坐骨で座る・肋骨で呼吸・小まめに立つ。この3つが座り腰痛の最強対策です。
腰を守るコツは、「根性で我慢」ではなく仕組みでラクに。
今日からデスクワーク中に“1分ゆるめる習慣”を始めてみてはいかがでしょうかー。
